Que alimentos podem ajudar no ganho de massa muscular para quem pratica musculação?

O ganho de massa muscular está relacionado com o consumo de proteínas. A proteína tem a função de fazer o reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares. O organismo usa pequena quantidade de proteína também como fonte de energia durante a atividade física.

Como vimos, as necessidades protéicas de um atleta são maiores do que um indivíduo sedentário. Portanto, o consumo de alimentos ricos em proteínas pode, teoricamente, aumentar seu ganho de massa muscular. No entanto, o aumento do consumo de proteína deve ser supervisionado por nutricionista especializado para se evitar conseqüências não desejadas.

Bibliografia (s)
Guerra I. Importância da alimentação do atleta visando a melhora da performance. Nutrição em Pauta. 2002;X(55):63-6.

Sugestões para aumentar calorias e proteínas da alimentação

• Lembre-se que se deseja ganhar ou manter seu peso, a alimentação é o mais importante, e para alcançar o peso desejado, sua colaboração e entusiasmo são fundamentais.


Aqui vão algumas dicas de como aumentar as calorias de sua dieta:

• Lembre-se que sua dieta deve se fracionada de 2/2 ou 3/3 horas, contendo seis refeições ao dia.

• A apresentação das refeições é importante para abrir o apetite, refeições atraentes, saborosas e variadas ajudam no sucesso da dieta. Utilize temperos e ervas para melhorar o sabor e aroma dos alimentos.

LEITE

Sempre use leite integral ao invés do leite desnatado, pois o leite integral é mais rico em calorias.

Para aumentar ainda mais o valor calórico do leite, adicione duas ou mais colheres de leite em pó em um copo (300 ml) de leite comum.

Sob orientação de seu nutricionista, acrescente suplementos nutricionais em pó, achocolatados, mel, açúcar mascavo, groselha e cereais como, por exemplo, granola.

Faça milk-shakes ou vitamina com frutas frescas, secas ou em calda.

Use leite integral ao invés de água para preparar sopas, bolos, mingaus, pudins, molhos, pães etc.



CARNES

Acrescente às carnes molhos preparados com queijo, batatas e legumes de um modo geral.

Prepare caldos de carne e acrescente-os em suas refeições.

Inclua a carne nos recheios de sanduíches, tortas e pães.



LEGUMINOSAS

Adicione feijão, soja, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas em sopas, saladas, tortas, etc.

Utilize mais os grãos do que o caldo quando cozidos em água.



SALADAS

Inclua nas saladas queijo em cubos, grão-de-bico, nozes, passas, frutas, atum, carnes, torradas, iogurte natural, azeite, maionese e molhos.

Utilize legumes cozidos e refogados em óleo vegetal ou margarina.



SOPAS E PURÊS

As sopas e purês poderão ser acrescidos de queijo ralado, requeijão, azeite, margarina e torradas.



CREME DE LEITE

Adicione no purê, sopas, molhos, suflês, frutas, gelatinas, mousses, pavês e outros.

Use para preparar molhos brancos.

Misture açúcar ou leite condensado e faça recheio e/ou cobertura de bolos.



PÃES E BOLACHAS

Passe quantidades extras de margarina, maionese, geléias, patês, mel, melado, etc.



FRUTAS

As frutas podem ser utilizadas das mais variadas formas, em todas as refeições e preparações como, por exemplo, no lanche da tarde ou como sobremesa do almoço e em bolos, tortas, mingaus, leite, iogurtes, etc.

Acrescente a elas leite condensado, creme de leite, mel, açúcar, granola, etc.

As frutas secas e em compota contém mais calorias.



LÍQUIDOS

Ao invés de ingerir somente água, utilize sucos de frutas naturais adoçados com açúcar ou mel durante todo o dia entre as refeições.

Quais as características da dieta cetogênica?

A dieta cetogênica inclui 80% de gordura, 15% de proteína e apenas 5% de carboidrato. Essa dieta é utilizada em crianças que sofrem de epilepsia, em casos que não tiveram sucesso com o tratamento medicamentoso. A dieta cetogênica pode ser aplicada em pacientes com convulsões associadas a distúrbios metabólicos, tais como deficiência de proteína transportadora de glicose (doença de DeVivo), deficiência de piruvato-desidrogenase e defeitos da glicólise cerebral.

No entanto, se faz necessário uma triagem metabólica antes de iniciar a terapia nutricional, pois determinados distúrbios metabólicos podem ser agravados pela dieta, como a deficiência de piruvato-carboxilase, porfiria, deficiência de carnitina, distúrbios mitocondriais e defeitos da oxidação dos ácidos graxos.

A maior parte da gordura comumente utilizada na dieta cetogênica é fornecida por triglicerídeos de cadeia longa. Entretanto, os triglicerídeos de cadeia média assumiram papel importante na composição da dieta, pois foi introduzido na tentativa de melhorar a palatabilidade, além de possuir maior caráter cetogênico.

A dieta cetogênica é iniciada após um período de 24-48 horas de jejum, com o paciente hospitalizado. Durante o jejum, o paciente pode beber água, bebidas sem açúcar ou gelatina também sem açúcar. Pesquisadores demonstraram que o início gradual resulta em menos efeitos adversos, melhora a tolerabilidade e mantém a eficácia da dieta. Recomenda-se que a introdução da dieta se inicie com um terço das calorias por refeição, aumentando para dois terços das calorias por refeição e, em seguida, a quantidade total de calorias por refeição a cada 24 horas. Os pacientes devem receber alta quando a quantidade total de calorias por refeição é atingida e bem tolerada, que normalmente ocorre em 2-3 dias após o início da dieta.

O plano alimentar deve ser adaptado para cada paciente e podem incluir creme de leite, bacon, ovos, atum, camarão, legumes, maionese e outros produtos ricos em gordura e pobre em carboidratos. Os pacientes são proibidos de consumir frutas ou vegetais ricos em amido, pães, massas, grãos, ou fontes de açúcares simples. Por ser uma dieta nutricionalmente desequilibrada, os pacientes também devem receber as doses diárias recomendadas de vitaminas e minerais (em formulações sem açúcar), bem como a suplementação de cálcio. As quantidades exatas dos alimentos para o plano alimentar devem ser calculadas com base em dados individuais do paciente (idade, peso e outras medidas antropométricas), idealmente com a utilização de softwares específicos para o cálculo da dieta cetogênica.

O acompanhamento por um profissional nutricionista especializado deve ser frequente, principalmente por se tratar de um tratamento dietoterápico fora dos padrões normais.