Acordar e Treinar. O Que Comer Antes?
O tempo ideal para que uma refeição seja digerida é aproximadamente de 2 a 4 horas, porém atletas e esportistas sempre se encontram na situação de treinar imediatamente após acordar. O jejum é totalmente contra indicado nesse momento, porém o recomendado é não iniciar um treino com o estômago muito cheio.
Dessa forma, é importante escolher alimentos que sejam fontes de nutrientes que forneçam carboidratos, e com isso, energia: pão, biscoito ou bolo simples, barras de cereais, géis de carboidratos e frutas. Além disso, deve-se e dispensar os nutrientes que “pesam” no estômago como as proteínas (leite e queijo) e as gorduras em geral.
Os alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrintestinal
A quantidade de carboidrato indicada para ser ingerida antes do treino é de 25 a 30g.
Na tabela abaixo seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:
ALIMENTO(unidade) GRAMAS / ML GRAMAS DE CARBOIDRATO
Carboidrato em gel 41g 28g
Barra de cereal 25g 18,9g
Biscoito água e sal 8g 5,4g
Biscoito maisena 5g 3,6g
Mamão papaia (1/2 unidade) 155g 12,9g
Pão de forma 25g 12,3g
Aveia (colher sopa) 15g 7,9g
Bolo simples
(fatia pequena) 30g 16,7g
Bolo simples
(fatia média) 60g 33,3g
Suco de frutas (maracujá) 240ml 5g
Geléia de frutas (colher sobremesa) 22g 13,6g
Banana prata 40g 9,1g
Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):
•Bolo simples (1 fatia média)
•Suco de fruta (1 copo cheio) + Bolo simples ( 1 fatia pequena)
•Barra de cereal + Suco de fruta (1 copo cheio)
•Pão de forma (1 fatia) + Geléia de frutas ( 1 colher de sobremesa)
•Mamão papaia (1/2 unidade) + Bolacha de água e sal (3 unidades)
•Banana prata (1 unidade) + Aveia (2 colheres de sopa)
•Biscoito maisena (3 unidades) + Geléia de frutas (1 colher de sobremesa)
•Carboidrato em gel;
fonte: RG nutri
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