Acordar e Treinar. O Que Comer Antes?

Acordar e Treinar. O Que Comer Antes?

O tempo ideal para que uma refeição seja digerida é aproximadamente de 2 a 4 horas, porém atletas e esportistas sempre se encontram na situação de treinar imediatamente após acordar. O jejum é totalmente contra indicado nesse momento, porém o recomendado é não iniciar um treino com o estômago muito cheio.

Dessa forma, é importante escolher alimentos que sejam fontes de nutrientes que forneçam carboidratos, e com isso, energia: pão, biscoito ou bolo simples, barras de cereais, géis de carboidratos e frutas. Além disso, deve-se e dispensar os nutrientes que “pesam” no estômago como as proteínas (leite e queijo) e as gorduras em geral.



Os alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrintestinal





A quantidade de carboidrato indicada para ser ingerida antes do treino é de 25 a 30g.



Na tabela abaixo seguem alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas respectivas quantidades:



ALIMENTO(unidade) GRAMAS / ML GRAMAS DE CARBOIDRATO


Carboidrato em gel 41g 28g


Barra de cereal 25g 18,9g


Biscoito água e sal 8g 5,4g


Biscoito maisena 5g 3,6g


Mamão papaia (1/2 unidade) 155g 12,9g


Pão de forma 25g 12,3g


Aveia (colher sopa) 15g 7,9g


Bolo simples


(fatia pequena) 30g 16,7g


Bolo simples


(fatia média) 60g 33,3g


Suco de frutas (maracujá) 240ml 5g


Geléia de frutas (colher sobremesa) 22g 13,6g


Banana prata 40g 9,1g





Exemplos de lanches rápidos (escolha apenas 1 opção):



•Bolo simples (1 fatia média)

•Suco de fruta (1 copo cheio) + Bolo simples ( 1 fatia pequena)

•Barra de cereal + Suco de fruta (1 copo cheio)
•Pão de forma (1 fatia) + Geléia de frutas ( 1 colher de sobremesa)
•Mamão papaia (1/2 unidade) + Bolacha de água e sal (3 unidades)
•Banana prata (1 unidade) + Aveia (2 colheres de sopa)
•Biscoito maisena (3 unidades) + Geléia de frutas (1 colher de sobremesa)
•Carboidrato em gel;




fonte: RG nutri

Atendimento planos de saúde

Mito ou Verdade?

Nesta seção, respondemos algumas dúvidas frequentes sobre determinados alimentos e hábitos de consumo, além de desvendar algumas crenças populares existentes em torno desses assuntos.



É verdade que a laranja auxilia a digestão de uma refeição pesada, como a feijoada?



Verdade. As fibras presentes na laranja podem facilitar a digestão, melhorando o funcionamento do intestino e reduzindo parte da absorção de gorduras.

Os vegetais perdem seus nutrientes quando congelados?


Mito. Congelar o alimento o mantém mais próximo do seu estado natural, desta forma, seus nutrientes não se perdem. Além disso, a baixa temperatura impede a ação dos microorganismos.

É verdade que na composição do sushi há bastante açúcar?



Verdade. Para que o arroz fique com uma consistência ideal para a preparação do sushi é acrescentado açúcar. Para 1 xícara de arroz é necessário 1 colher de sopa cheia de açúcar.

Água com açúcar acalma?


Mito. Quando ingerido, o açúcar vai para o estômago, onde é transformado em dois compostos: frutose e glicose. Ele é transformado em uma importante fonte de energia para o corpo, no entanto não tem nenhuma propriedade sedativa sobre o sistema nervoso.



O gás do refrigerante ou da água causa celulite?



Mito. O que contribui para celulite é a grande quantidade de açúcar e sódio presentes.


Pão integral tem menos calorias que o pão branco?



Mito. Possui as mesmas calorias e às vezes até mais. Mas mesmo assim, são mais vantajosos por apresentarem vitaminas, minerais e fibras.


Essas e outras dúvidas agora na coluna.. mito ou verdade... em breve mais!


 





Lorena Rigo Almeida
Nutricionista CRN - 10100204
Colunista do site Jardim Camburi www.euamomeubairro.com.br
Consultório Clínica Espaço Saúde (Ao lado da Maternidade Santa Paula) Tel.: 3019 8286
Clínica Doctor CENTERMED- Atendimentos à planos de saúde: (Jardim Camburi) Tel.: 3337 4148 / 3337 2844
Dicas de nutrição? Acessem: http://lonutricionista.blogspot.com/








 

Iogurte e Seus Benefícios à Saúde

Iogurte e Seus Benefícios à Saúde

O iogurte, definido como "o produto obtido pela fermentação lática através da ação do Lactobacillus delbrueckii ssp bulgaricus e Streptococcus thermophilus sobre o leite integral, desnatado ou padronizado" de acordo com a legislação brasileira, está presente na dieta alimentar humana desde os tempos remotos, quando a fermentação era utilizada como forma de preservação do leite (Moreira, 1999; Rodas, 2001).

A recomendação de leite e seus derivados (iogurte, queijos) é de 3 porções ao dia (Philippi et al, 2008). E, devido à alta quantidade de proteínas e cálcio em sua composição, além de suas propriedades probióticas, o iogurte propicia diversos benefícios ao organismo e é a amplamente recomendado, além de ser foco de diversos estudos e investimentos da indústria alimentícia (Raud, 2008).

Cálcio:
Uma ingestão adequada de cálcio é fundamental na manutenção da saúde óssea. (Araújo, 2001; Cardoso e Vannucci, 2006).
O leite e seus derivados, como o iogurte, são a principal fonte de cálcio nos alimentos. (Pereira et al, 2009).

Proteínas:
O iogurte é também grande fonte de proteína, que pode ser considerada o maior componente funcional e estrutural do organismo (Philipp et al, 2008, Cardoso e Vannucci, 2006).

O consumo adequado de proteína é fundamental já que este nutriente é continuamente degradado e ressintetizado pelo organismo (Cardoso e Vannucci, 2006).

Probióticos e prébióticos:
Atualmente no mercado, encontramos uma variedade de marcas e tipos de iogurtes que podem ser enriquecidos com probióticos e/ou prebióticos.


Os probióticos, termo que define os microrganismos vivos administrados em quantidades adequadas, podem conferir benefícios à saúde do hospedeiro (Food and Agriculture Organization of United Nations/World Health Organization, 2001; Raud, 2008).


Os benefícios atribuídos à ingestão de culturas probióticas que mais se destacam são: controle e estabilização da microbiota intestinal, resistência gastrintestinal à colonização por patógenos, digestão da lactose em indivíduos intolerantes à ela, estimulação do sistema imune, alívio da constipação, aumento da absorção de minerais e vitaminas (Fuller, 1989; Saad, 2006).


É importante salientar que, segundo a ANVISA, os microorganismos Lactobacillus delbrueckii (subespécie bulgaricus) e Streptococcus salivarius (subespécie thermophillus), utilizados na fabricação do iogurte, não possuem efeito probiótico cientificamente comprovado. Porém, o iogurte possui, propriedades benéficas, uma vez que durante a fermentação, a proteína, a gordura e a lactose do leite sofrem hidrólise parcial, tornando o produto facilmente digerível, sendo considerado agente regulador das funções digestivas (Rodas, 2001). A indústria alimentícia, ainda, acrescenta aditivos, como fibras e diversos outros microorganismos que podem agregar efeitos benéficos ao iogurte.(Raud, 2008; Saad, 2006).

 

Além dos probióticos, temos também os prebióticos como alimentos funcionais, que são componentes alimentares não digeríveis que afetam beneficamente o hospedeiro por estimularem seletivamente a proliferação ou atividade de populações de bactérias desejáveis no cólon que, por conseqüência, geram uma série de eventos benéficos ao organismo. Nesse grupo encontramos as fibras (Saad, 2006).

É importante lembrar que o iogurte não apresenta elevadas concentrações de fibra naturalmente. O que pode ocorrer é a adição dessas fibras durante o processo de fabricação pelas indústrias alimentícias a fim de agregar mais propriedades ao produto final (Raud, 2008).







Referências:

ARAÚJO, C. et al. O poder de cura de vitaminas, minerais e outros suplementos. Rio de Janeiro: Reader’s Digest Livros, 2001.






BRASIL. Leis, decretos, etc. Decreto nº 2.224 de 4 de junho de 1997, Diário Oficial da União, Brasília, 5 jun. l997, Seç. I, p. 11555 (altera dispositivos do Dec. nº 30.691 de 29 de março de 1952...).






Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia Alimentar para a População Brasileira. Brasília, DF: 2005.






BUZINARO, Elizabeth F.; ALMEIDA, Renata N. Alves de; MAZETO, Gláucia M.F.S.. Biodisponibilidade do cálcio dietético. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo, v. 50, n. 5, out. 2006 .






CARDOSO, M. A.; VANNUCCI, H. Nutrição Humana – Nutrição e Metabolismo. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2006.






FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS, WORLD HEALTH ORGANIZATION. Evaluation of health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria. Córdoba, 2001.






MAHAN, L. K.; STUMP, S. E. Krause Alimentos, nutrição & dietoterapia. 10 ed. São Paulo: Roca, 2002.






MOREIRA, Silvia Regina et al. Análise microbiológica e química de iogurtes comercializados em Lavras - MG. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 19, n. 1, jan. 1999 .






PEREIRA, Giselle A. P. et al . Cálcio dietético: estratégias para otimizar o consumo. Rev. Bras. Reumatol., São Paulo, v. 49, n. 2, abr. 2009 .






PHILIPPI, S. T. et al. Pirâmide dos alimentos: Fundamentos básicos da nutrição. Barueri, SP: Manole, 2008.






RAUD, Cécile. Os alimentos funcionais: a nova fronteira da indústria alimentar análise das estratégias da Danone e da Nestlé no mercado brasileiro de iogurtes. Rev. Sociol. Polit., Curitiba, v. 16, n. 31, nov. 2008 .

RODAS, Maria Auxiliadora de Brito et al. CARACTERIZAÇÃO FÍSICO-QUÍMICA, HISTOLÓGICA E VIABILIDADE DE BACTÉRIAS LÁCTICAS EM IOGURTES COM FRUTAS. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 21, n. 3, dez. 2001 .






SAAD, Susana Marta Isay. Probióticos e prebióticos: o estado da arte. Rev. Bras. Cienc. Farm., São Paulo, v. 42, n. 1, mar. 2006 .






USDA - National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.


Comprehensive DRI table for vitamins, minerals and macronutrients; organized by age and gender, 2004.

World Health Organization. Food and Agriculture Organization. Joint WHO/FAO expert consultation. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva: WHO/FAO; 2003.






www.anvisa.org.br [acesso em 2009 jul 29].






www.batavo.com.br [acesso em 2009 jul 28].






www.danone.com.br [acesso em 2009 jul 28].






www.nestle.com.br [acesso em 2009 jul 28].

Receita: Farofa de semente

Farofa de sementes Funcional 

 
200GR. DE LINHAÇA
200GR.DE GERGELIM
200GR.DE GIRASSOL
200GR DE AVEIA
200GR DE SEMENTE DE MELANCIA
200GR DE SEMENTE DE ABÓBORA.
(triturar em liquidificador)

Misturar com 300 gr de avelã ou nozes picadas,guardar em recipiente escuro e com tampa e colocar na geladeira,
evitando-se a oxidação. Fazer uso de 2 colheres de sopa/dia. Misturar a líquidos, frutas ou alimentos.

Sementes e suas Funções
 
· Semente de Abóbora: antiinflamatória, vermífuga, rica em Ferro.
· Semente de Melancia: auxiliar no controle da pressão. OBS: torrar levemente e triturar ou bater a fruta com
semente.
· Semente de Melão: fonte riquíssima de CÁLCIO. Bata as sementes de melão junto com um líquido qualquer
ou com a própria fruta e coe antes de servir.
· Linhaça: rica em omega 3, antiinflamatória, auxiliar na redução de colesterol. OBS: consumir triturada.
· Gergelim: fonte de fibras, vitamina E, cálcio, cromo e lecitina principalmente. Consumir triturado.
· Aveia: fonte de fibras, melhora a flacidez muscular e é auxiliar na redução do colesterol.

Atendimento de nutrição na clínica Espaço Saúde em Jardim Camburi. Total conforto a todos pacientes.

 

O que é ortorexia e vigorexia?

O que é ortorexia e vigorexia?

A ortorexia é um termo utilizado para o transtorno obsessivo-compulsivo caracterizado por um cuidado extremo em ingerir alimentos saudáveis, o que leva a importantes restrições dietéticas.

Os pacientes ortoréxicos excluem alimentos que eles consideram ser “impuros”, com a justificativa de que contêm herbicidas, pesticidas ou substâncias artificiais e se preocupam em excesso sobre as técnicas e materiais utilizados na preparação dos alimentos. Essa obsessão leva à perda de relações sociais e insatisfações afetivas que, por sua vez, favorece a preocupação obsessiva sobre a comida, fazendo da dieta a parte mais importante de suas vidas.

Os indivíduos com ortorexia também evitam obsessivamente os alimentos que possam conter corantes, aromatizantes, ingredientes geneticamente modificados, todos os tipos gorduras​​, alimentos que contenham muito sal ou muito açúcar. Esse distúrbio, muitas vezes, têm uma história ou características em comum com pacientes anoréxicos. Os ortoréxicos são muito cuidadosos, detalhados e bem organizados, com uma necessidade exagerada de autocuidado e proteção.

Já a vigorexia, também conhecida como dismorfia muscular ou “anorexia nervosa reversa” está associada à distorção de imagem corporal em indivíduos do sexo masculino. Esse transtorno envolve uma preocupação de não ser suficientemente forte e musculoso em todas as partes do corpo. Os indivíduos com vigorexia dedicam muitas horas de exercícios de força muscular e dietas para hipertrofia muscular. Como estão sempre insatisfeitos com sua condição física, isso acarreta em sofrimento pessoal e prejuízos na vida social.

Tanto a ortorexia quanto a vigorexia são distúrbios ainda não reconhecidos pelos manuais da DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), devido à falta de estudos clínicos sobre o assunto. Trata-se de novos distúrbios que envolvem o comportamento alimentar, que vêm sendo discutidos cada vez mais entre os especialistas. Alguns estudos têm sugerido ferramentas de triagem para o diagnóstico precoce dessas doenças, mas ainda necessitam de validação clínica. De uma maneira geral, o tratamento da ortorexia e vigorexia requer uma equipe multidisciplinar, envolvendo médicos, nutricionistas, psicoterapeutas, dentre outros profissionais da saúde.

O que é o balão gástrico?

Aprovado pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), o balão gástrico é um dispositivo inserido no estômagopor meio de cirurgia. Seu objetivo é proporcionar sensação de saciedade. 

 

Quem pode fazer o procedimento?                       
O balão gástrico visa atender a pessoas com obesidade, ou seja, IMC (Índice de Massa Corporal) maior ou igual a 30, e que não atingiram resultados satisfatórios com dietas e medicamentos. Para calcular o IMC, divida o peso pelo quadrado da sua altura. 

Como funciona o emagrecimento?
A permanência do balão gástrico no estômago é de no máximo seis meses. Nesse período, o paciente perde em média 12% do peso inicial. Caso o nível de obesidadeseja elevado, há possibilidade de inserir um novo balão no intervalo de um mês após a retirada do primeiro.
Após o procedimento, é necessário um tratamento multidisciplinar (médicos, nutricionista, psicólogo e preparador físico), para a manutenção dos resultados alcançados.  

Quais são os efeitos colaterais?
Náuseas, vômitos e dor abdominal logo após o procedimento. 

fonte: http://www.sonutricao.com.br

Carne Vermelha versus Carne Branca

Carne Vermelha versus Carne Branca

São muitas as contestações a respeito da ingestão de carne vermelha na alimentação humana, com restrições principalmente voltadas ao seu conteúdo de gordura saturada e colesterol. Dessa forma, o consumo de carnes brancas, como frango e peixe, acaba sendo incentivado como substituinte.

No entanto, a carne vermelha é um alimento com grandes quantidades e variedades de nutrientes, sendo riquíssima em substâncias fundamentais para o crescimento e desenvolvimento. É o alimento que contém a maior quantidade de ferro, sendo por isso muito importante na prevenção de anemia, principalmente nos grupos de risco, que incluem crianças, gestantes e idosos em geral. Além disso, é fundamental na formação do sangue e de algumas enzimas do sistema respiratório. Ainda, este alimento é rico em proteínas de alto valor biológico, essenciais para o crescimento de músculos, órgãos e tecidos em geral. O zinco, também encontrado em boa quantidade na carne de gado, é componente importantíssimo de muitas reações enzimáticas e participa do crescimento e funcionamento do sistema imunológico.

Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos, que são ricos em gorduras saturadas e colesterol. Porém, se o consumo for moderado e principalmente em equilíbrio com demais tipos de alimentos, não influenciará para uma vida saudável. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes mais magros (filé mignon, lagarto, patinho, etc.), deixando a picanha e carnes mais gordurosas para ocasiões esporádicas.






As carnes brancas apresentam basicamente os mesmos nutrientes da carne vermelha: proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco, porém apresentam normalmente menores quantidades de gordura saturada e colesterol, e a digestibilidade também pode ser melhor para algumas pessoas. Além disso, o teor de ferro nas carnes brancas é inferior a carne vermelha. Os peixes, especificamente, são excelentes fontes de ácidos graxos insaturados, que apresentam importantes benefícios à saúde.


A carne suína apresenta composição nutricional bem similar à carne vermelha, porém o teor de lipídeos é bem superior, exceto no lombo, que é a parte mais magra do porco, sendo compatível com a composição lipídica do frango. O consumo de carne suína deve ser feito com moderação e alternando os demais tipos de carne (carne bovina, frango e peixe).






Dentro de uma dieta balanceada, deve-se priorizar as proteínas de alto valor biológico das carnes nas principais refeições, tendo sempre um cuidado especial com os exageros, com o excesso de gordura dos diferentes cortes e escolhendo preparações mais saudáveis, como as formas grelhadas, assadas ou cozidas.





fonte: http://www.rgnutri.com.br/

Influência da Suplementação de Carboidratos em Atletas na Função Imune

É sabido que o exercício prolongado reduz acentuadamente os níveis de glicogênio muscular, tornando constante a preocupação com sua reposição correta. Dessa forma, a ingestão de uma dieta rica em carboidratos é fundamental para o desempenho de todas as atividades esportivas, em todos os seus níveis, mas principalmente nos exercícios de alta intensidade e longa duração (SBME, 2009).

A lesão tecidual que ocorre após o exercício intenso e prolongado provoca uma resposta de fase aguda no nosso sistema imunológico (NIEMAN; BISHOP, 2006), caracterizada pela liberação de citocinas pró inflamatórias e fator de necrose tumoral, sendo que essas atuam sinergisticamente. Além disso, citocinas pró inflamatórias liberadas em resposta à lesão muscular induzida pelo exercício exaustivo estimulam o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA), sendo que isto promove aumento da liberação do cortisol ao mesmo tempo em que limita a liberação de interleucinas (NIEMAN; BISHOP, 2006). É válido ressaltar que a diminuição da concentração plasmática de glicose está relacionada com a ativação do eixo HHA e o subsequente aumento da síntese e liberação de cortisol (NIEMAN; BISHOP, 2006).






Uma série de intervenções nutricionais tem sido testada com o intuito de modular os efeitos induzidos pelo exercício intenso e prolongado sobre a resposta inflamatória e imune, sendo que os resultados mais positivos são observados com a suplementação de carboidratos (NIEMAN; BISHOP, 2006; NIEMAN, 2007; MENDES et al, 2009). Alguns estudos recentes têm relacionado a ingestão de carboidratos durante o exercício de resistência aeróbica a fatores tais como: redução das respostas do cortisol, menor perturbação da contagem do número de células do sistema imune no sangue e diminuição da atividade fagocitária e oxidativa dos granulócitos e monócitos (NIEMAN, 2003; NIEMAN, 2007; MENDES et al, 2009).






Em um estudo recente feito com 16 judocas, foi observado que a ingestão de bebida carboidratada pelos atletas durante uma sessão de treino resultou em uma possível proteção à saúde imunológica dos atletas (MENDES et al, 2009). Em um outro estudo realizado com dez triatletas foi avaliado o efeito do exercício e da ingestão de uma bebida contendo carboidrato (6%) versus placebo sobre a resposta imune após 2,5h de corrida ou ciclismo. Foi observado que a ingestão de carboidrato, mas não a modalidade de exercício, influenciou significativamente as respostas plasmáticas de glicose e hormônios, promovendo diminuição das alterações na contagem de leucócitos e de citocinas no sangue (HENSON et al, 1999).






Sendo assim, estes estudos indicam que atletas que utilizam desta estratégia nutricional em exercícios prolongado e intensos podem minimizar o estresse fisiológico e, com isso, proteger o sistema imunológico.




Fonte: http://www.rgnutri.com.br/


Referências


BISHOP, N.C., BLANNIN, A.K., ROBSON, P.J., WALSH N.P., GLEESON, M. The effects of carbohydrate supplementation on immune responses to a soccer-specific exercise protocol. J Sports Sci. v 17, n 10, p 787-96, 1999.






HENSON, D.A., NIEMAN, D.C., BLODGETT, A.D., BUTTERWORTH, D.E., UTTER, A., DAVIS, J.M., et al. Influence of exercise mode and carbohydrate on the immune response to prolonged exercise. Int J Sport Nutr, v 9, p 213-28, 1999.






MENDES, E.L., BRITO, C.J., BATISTA, E.S., SILVA, C.H.O., PAULA, S.O., NATALI, A.J. Influência da suplementação de carboidrato na função imune de judocas durante o treinamento. Rev Bras Med, v 15, n 1, p 58-61, 2009.






NIEMAN, D.C., HENSON, D.A., SMITH, L.L., UTTER, A.C., VINCI, D.M., DAVIS, J.M., et al. Cytokine changes after a marathon race. J Appl Physiol, v 91, n 1, p 109-14, 2001.






NIEMAN, D.C. Current perspective on exercise immunology. Curr Sports Med Rep, v 2, n 5, p 239-42, 2003.






NIEMAN, D.C., BISHOP, N.C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system athletes, with special reference to football. J Sports Sci, v 24, p 763-72, 2006.






NIEMAN, D.C. Marathon training and immune function. Sports Med, v 37, p 412-5, 2007.






HERNADEZ, A.J., NAHAS, R.M. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte, v 15, n 3, p 3-12, 2009.

Que alimentos podem ajudar no ganho de massa muscular para quem pratica musculação?

O ganho de massa muscular está relacionado com o consumo de proteínas. A proteína tem a função de fazer o reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares. O organismo usa pequena quantidade de proteína também como fonte de energia durante a atividade física.

Como vimos, as necessidades protéicas de um atleta são maiores do que um indivíduo sedentário. Portanto, o consumo de alimentos ricos em proteínas pode, teoricamente, aumentar seu ganho de massa muscular. No entanto, o aumento do consumo de proteína deve ser supervisionado por nutricionista especializado para se evitar conseqüências não desejadas.

Bibliografia (s)
Guerra I. Importância da alimentação do atleta visando a melhora da performance. Nutrição em Pauta. 2002;X(55):63-6.